Le elevate temperature dei mesi estivi comportano degli adattamenti fisiologici nel nostro organismo; un’alimentazione corretta è fondamentale per fronteggiare tali cambiamenti, avere la giusta energia e sentirsi in forma.
L’aumento eccessivo della sudorazione comporta perdita di liquidi, carenza di sali minerali e oligoelementi e questo può contribuire all’insorgenza di affaticamento, spossatezza, disidratazione e cali pressori; un muscolo disidratato arriva a perdere fino al 40% di funzionalità aumentando in modo cospicuo il rischio di infortunio durante uno sforzo fisico intenso. La digestione risulta più lenta e difficile perché il nostro corpo per mantenere la temperatura corporea favorisce la vasodilatazione aumentando la circolazione sanguigna a livello della cute, a discapito di quella dell’apparato digerente. In aggiunta, se durante i mesi invernali il nostro organismo consuma di più per mantenere la termoregolazione, nei mesi estivi a causa delle alte temperature, il nostro metabolismo basale diminuisce, quindi è consigliabile effettuare una lieve riduzione calorica giornaliera di circa 200 kcal.
Durante il periodo estivo è necessario alimentarsi con cibi freschi e facilmente digeribili, riducendo il consumo di pietanze eccessivamente lavorate e pesanti, cibi fritti, ricchi di grassi e di difficile digestione. Si consiglia di prediligere insalatone e primi piatti freddi (pasta, riso, farro, cous cous) sostituendo salse e sughi con alimenti freschi. Limitare il consumo di carne e prediligere il pesce, che contiene preziosi acidi grassi polinsaturi della seria omega 3 e proteine maggiormente digeribili.
E’ molto importante consumare tanta frutta e verdura: sono consigliate almeno 5 porzioni in totale al giorno, di colori diversi per garantire l’apporto di tutte le vitamine, i sali minerali e gli antiossidanti in essi contenuti. Questi alimenti contengono acqua in elevate quantità, vitamine e sali minerali che si perdono durante la sudorazione; il consumo è consigliato a crudo, per evitare perdita di importanti nutrienti o denaturazione degli stessi durante la cottura. Quale verdura scegliere durante i mesi estivi? Bietola, carote, cetrioli, cicoria, cipolla, cipollotti, fagiolini, fiori di zucca, lattuga, melanzane, peperoni, pomodori, rabarbaro, ravanelli, rucola, scalogno, sedano, taccole e zucchine. E quale frutta prediligere? Albicocche, anguria, amarene, ciliegie, fichi, fragola, lamponi, limoni, meloni, mirtilli, nespole, pere, pesche ribes e susine. La frutta deve essere consumata preferibilmente intera o in macedonia senza aggiungere zuccheri;
Il gelato è l’alimento estivo per eccellenza, ottimale per vincere il caldo e l’arsura. Si può consumare come spuntino, senza esagerare nella frequenza di consumo e nella porzione, in quanto è un alimento piuttosto calorico (circa 200 kcal per 100 g). Si consiglia di prediligere quello artigianale rispetto a quello confezionato, scegliendo i gusti più leggeri alla frutta. Granite e sorbetti artigianali possono costituire una valida alternativa.
E’ importantissimo bere molto. Sono consigliati almeno 2 litri al giorno, con particolare attenzione soprattutto per anziani e bambini. Bisognerebbe bere spesso, anticipando il senso di sete, ogni 20 minuti, a piccoli sorsi evitando acqua troppo fredda. Limitare invece bevande gassate che sono considerate erroriamente più rinfrescanti e dissetanti perchè l’anidride carbonica in esse contenuta conferisce un effetto anestetizzante sulle papille gustative placando momentaneamente l’arsura. Limitare inoltre il consumo di bevande zuccherate e succhi di frutta confezionati, e prediligere spremute, centrifugati o frullati di frutta fresca senza l’aggiunta di zuccheri. Come alternativa alla semplice acqua si possono consumare infusi e acque aromatizzate in modo naturale, ad esempio con frutta fresca, menta o zenzero. Limitare il consumo di the, caffè, bevande contenenti caffeina: provocano vasocostrizione aumentando la diuresi e quindi la perdita di liquidi. Limitare il consumo di alcolici e superalcolici, in quanto appartano calorie senza fornire nutrienti e rallentano ulteriormente i processi digestivi, causando inoltre torpore e sonnolenza.
