In Italia una grande percentuale della popolazione consuma il pranzo fuori casa.
Per assicurare la giusta proporzione di nutrienti e la varietà degli alimenti, occorre porre attenzione all’equilibrio dei pasti durante la giornata e fare scelte salutari.
A questo scopo le nuove Linee Guida per una sana alimentazione (CREA – revisione 2018), propongono un decalogo dei comportamenti e delle scelte da attuare per una pausa pranzo salutare sul luogo di lavoro:
- Pasteggiare con acqua.
Per mantenere uno stato di idratazione adeguato occorre bere acqua invece che bevande zuccherate e alcoliche. Durante il giorno si dovrebbero assumere da 1.5 a 2 litri (circa 8 -10 bicchieri) di acqua ed è molto difficile arrivare a queste quantità se non si beve adeguatamente anche durante i pasti. - Fare attenzione alle porzioni
evitando di riempirsi troppo il piatto o il portavivande.
Evitare la “sindrome da buffet” con quantità eccessive di cibo che portano a mangiare più del necessario. Fare attenzione alle porzioni anche quando si prepara il portavivande. - Assaggiare sempre il cibo prima di aggiungere il sale.
In generale, i piatti vengono serviti già conditi, quindi non si deve abusare della saliera, che non dovrebbe proprio essere sulla tavola: meglio mangiare con poco sale. - Frutta e verdura ad ogni pasto principale. Consumare frutta fresca di stagione e verdura cotta o cruda a pranzo e a cena contribuisce a raggiungere e mantenere il senso di sazietà e alla regolarità intestinale.
- A fine pasto privilegiare la frutta fresca
al posto di dolci e pasticcini. È la diretta conseguenza di quanto detto nel punto precedente. Usare la frutta al posto di altri alimenti dolci consente di aumentare le occasioni di consumo di questo alimento e di ridurre il quantitativo di altri alimenti maggiormente calorici. - Scegliere piatti che non richiedano eccessive quantità di grassi.
Nel menù quotidiano, preferire cotture leggere: alla piastra, in acqua o al vapore, al cartoccio, microonde ecc. Per migliorare il gusto, usare aromi e spezie che insaporiscono i piatti, usando poco sale. - Spuntini e merende
evitare alimenti ricchi di grassi, sale o zuccheri. Lo spuntino non deve essere un minipasto, occorre quindi molta attenzione alle scelte e alle quantità. Sono da preferire ad esempio frutta fresca, yogurt oppure frutta secca. - Scegliere spesso i legumi
sono soddisfacenti e permettono di aumentare la quota di proteine vegetali e di fibra e soprattutto sono sazianti: comportano un minore apporto calorico sia al pasto che si sta facendo, che a quello che seguirà. I legumi sono un alimento a basso contenuto di grassi, ricco di fibra e sono un’ottima fonte di proteine vegetali. Sono soddisfacenti e gustosi in insalate, creme, puree o in zuppa, anche già pronti e utilizzabili anche sul posto di lavoro. Non vanno considerati un contorno, in quanto sono un vero e proprio secondo piatto, oltre che complemento di un primo. - Variare sempre il menù quotidiano.
La varietà nella dieta aiuta a ottenere un’alimentazione equilibrata, a soddisfare il gusto, a combattere la monotonia dei sapori e a ridurre l’accumulo di eventuali sostanze indesiderate. - L’equilibrio sta nel mantenere uno stile di vita sano giorno dopo giorno.
Una sana alimentazione non si costruisce in un giorno o in una settimana, ma è il risultato del mantenimento costante di scelte alimentari alimentari, accompagnate da uno stile di vita sufficientemente attivo. La costanza nelle corrette abitudini alimentari può consentire qualche eccezione, senza rimorsi o sensi di colpa.
Fonte:
“LINEE GUIDA PER UNA SANA ALIMENTAZIONE – revisione 2018”, Crea – Centro di Ricerca Alimenti e Nutrizione
