Per chiunque svolga attività motoria – sia esso un atleta di alto livello o un comune praticante – l’alimentazione si differenzia da quella di una persona sedentaria soprattutto dal punto di vista quantitativo.

Ciò non toglie che le esigenze collegate al dispendio energetico e al recupero richiedano piccoli ma estremamente significativi adattamenti dal punto di vista qualitativo. Nel contempo occorre considerare che l’alimentazione è un’azione prettamente individuale e perciò legata alle caratteristiche dei singoli soggetti in quanto individuali sono sia i dispendi che le capacità di recupero. Bisogna tener presente che non esistono alimenti particolari capaci di migliorare la preparazione e/o la prestazione atletica, ma solo buone o cattive abitudini alimentari che condizionano l’efficienza metabolica e il rendimento fisico o atletico. L’attività fisica deve essere supportata e sostenuta da una corretta alimentazione, che fornisca ogni giorno al nostro organismo l’energia e i nutrienti di cui ha bisogno per svolgere le diverse attività e favorirne il recupero; tutto ciò a prescindere dal grado di allenamento e dalla qualifica tecnica dello sportivo.

La spesa energetica necessaria per sostenere l’attività fisica varia in rapporto a:

• tipo di attività svolta
• intensità e durata della prestazione
• massa corporea.

In generale le indicazioni nutrizionali rivolte a uno sportivo non si discostano molto da quelle di una dieta bilanciata: l’unica differenza riguarda la necessità di assumere un quantitativo maggiore di alimenti e di acqua per compensare il maggior dispendio energetico e idrico conseguente all’attività fisica. E’ necessario comunque modulare la composizione e la tempistica dei pasti in modo appropriato, facendo riferimento all’orario di allenamento o di gara, permette di ottimizzare i processi digestivi e le condizioni metaboliche per lo svolgimento dell’attività e di fornire i substrati energetici per migliorare il recupero muscolare post allenamento.

Ecco alcune regole da seguire per una corretta alimentazione dello sportivo:

1) Il pasto completo deve essere consumato 2-3 ore prima dell’attività fisica. È esperienza comune che praticare sport poco dopo i pasti comporta una maggiore fatica e risultati meno soddisfacenti. Questo perché la digestione richiede un grosso afflusso di sangue all’intestino, per assorbire i nutrienti, ma contemporaneamente anche cuore e muscoli lo richiedono per sostenere lo sforzo fisico. L’organismo quindi non riesce a soddisfare al meglio entrambe le richieste, di conseguenze sia la digestione sia l’esercizio fisico risultano più difficoltosi. Per chi si allena la mattina, la prima colazione risulta essere importante e dovrà essere consumata almeno un’ora prima dell’inizio dell’attività fisica. Prediligere alimenti digeribili e ricchi in carboidrati.

Esempi:

• Una tazza di tè con 3-4 fette biscottate con la marmellata
• Uno yogurt magro con 2 cucchiai di cereali
• Una centrifuga/estratto di frutta fresca e 5-6 biscotti secchi
• Una spremuta di agrumi e 2 fette di pane tostato con miele

Per chi si allena in pausa pranzo, è bene consumare lo spuntino a metà mattina per non rischiare di arrivare privo di energia alla seduta di allenamento. Servirà, quindi, una colazione abbondante e circa un’ora prima dell’inizio dell’attività uno spuntino principalmente a base di carboidrati che può essere costituito da:

• Una barretta ai cerali ben bilanciata (rapporto carboidrati/proteine/grassi: 40/30/30)
• Una spremuta di agrumi con 1-2 fette di pane.

Tra gli errori più frequenti ci sono quello di fare sport “a digiuno”, questo pratica non è sana e non aiuta a bruciare i grassi ma espone al rischio di ipoglicemia e può impedire la corretta utilizzazione dei grassi di deposito come fonte di energia per i muscoli. Un altro errore nelle persone che si allenano in questa fascia oraria è quello di saltare il pranzo. Questo comporta un allungamento dei tempi di recupero e il rischio di arrivare troppo affamati al pasto serale. È quindi importante, anche quando si termina la sessione di allenamento nel primo pomeriggio, consumare un pasto completo optando per i “piatti unici” in porzione moderata, come ad esempio:

• Pasta o riso conditi con legumi e una porzione di frutta fresca
• Insalata con pesce, pane e una porzione di frutta fresca

Chi si allena nel pomeriggio dovrà prestare attenzione alle scelte dei cibi da consumare a pranzo. Questo pasto dovrà essere completo, ma leggero e digeribile, e va consumato 2-3 ore prima dell’attività fisica. Il piatto potrà essere in questo caso composto da:

• Pasta condita in maniera semplice + un contorno di verdure + una porzione di frutta fresca
• Un panino abbinato a proteine e verdure + una porzione di frutta fresca

Se l’allenamento è previsto nel tardo pomeriggio, è possibile consumare uno spuntino prima dell’attività fisica. Quest’ultimo dovrà essere costituito principalmente da carboidrati (ad esempiouna fetta di pane tostato con marmellata e una spremuta).

2) E’ fondamentale bere prima, durante e dopo l’attività sportiva. Il nostro corpo funziona come un motore, si riscalda tanto più è il movimento che sta svolgendo. Attraverso la sudorazione, l’organismo evita il surriscaldamento, cioè che la temperatura corporea aumenti oltre livelli dannosi, ma perde acqua e Sali minerali. Se le scorte di acqua risultano scarse, tutte le funzioni vitali ne soffrono e quindi percepiamo maggiore affaticamento e calo del rendimento fisico L’importante è bere molto, non solo immediatamente prima o dopo l’allenamento ma anche nel corso della giornata, anche se non si ha sete. La bevanda migliore e più dissetante rimane l’acqua minerale naturale.

3) Chi si alimenta in modo corretto non ha bisogno di integratori. Alimentarsi in modo vario ed equilibrato è sufficiente per fornire al nostro corpo tutti i nutrienti necessari per l’attività sportiva amatoriale e per reintegrare, nella fase di recupero, quelli persi durante lo sforzo. ll ricorso agli integratori e ai supplementi nutrizionali è una pratica molto diffusa in ambito sportivo a diversi livelli, sebbene la letteratura scientifica non riporti dati certi e concordi sulle loro funzioni e i loro reali effetti, così come vengono invece spesso promossi al pubblico. L’assunzione di singoli nutrienti sotto forma di integratori, in dosi massicce e per tempi prolungati, può rappresentare un rischio per la salute, in particolar modo quando associata a comportamenti dietetici squilibrati; quindi prima dell’assunzione è sempre opportuno chiedere un parere medico.

4) Una dieta eccessivamente iperproteica non apporta nessun beneficio all’organismo ma anzi può provare un sovraccarico di scorie metaboliche con possibili danni a fegato e reni. Il Ministero della Salute infatti consiglia, anche per chi pratica attività sportiva, un apporto proteico non superiore alle 1.5 g/proKg al giorno.

Per concludere, è bene capire che una corretta alimentazione sportiva deve prendere in considerazione lo sport praticato. Non esiste infatti un modello alimentare migliore di altri, ma è sicuramente vero che una sana ed equilibrata alimentazione spesso è sufficiente per mantenerci in condizioni fisiche ideali. Non è necessario quindi farsi prendere dall’ansia di un miglioramento dovuto a specifiche variazioni percentuali di determinati nutrienti, ma mantenere l’apporto calorico al livello necessario all’intensità sportiva svolta e non sbilanciare l’apporto di macronutrienti verso determinate direzioni (come ad esempio un eccesso di proteine). In ogni caso, mantenendo una dieta di tipo mediterraneo equilibrata e gestendo l’alimentazione sportiva con la dovuta cura si otterranno migliori risultati nella performance sportiva.