In questo articolo andremo a scoprire come fornire, attraverso l’alimentazione, le energie e i nutrienti necessari al nostro organismo per sostenere i ritmi della vita quotidiana, conservando un buono stato di salute.

Alimentarsi e idratarsi in modo corretto è, infatti, l’obiettivo da perseguire e la Dieta Mediterranea è lo strumento che ci viene in aiuto per ottenere risultati ottimali.

Quanti pasti al giorno?

Per far fronte agli impegni e agli orari frenetici della vita quotidiana, si suggerisce di distribuire l’energia giornaliera in tre pasti principali, cui si aggiungono uno o due spuntini, per consentire un miglior controllo dei parametri metabolici e una maggior stabilità del peso corporeo, riducendo il senso di fame tra un pasto e l’altro. Quindi instaurare una corretta routine dei pasti consente di prevenire il rischio di obesità e di malattie croniche non trasmissibili correlate.

L’introito calorico giornaliero potrebbe essere in linea di massima così ripartito:
– 15-20 % delle calorie a colazione.
– 5-10% delle calorie con gli spuntini di metà mattina e metà pomeriggio;
– 35- 40% delle calorie a pranzo;
– 30-35% delle calorie a cena.

Gli spuntini sono utili se di modesta quantità, tali da non appesantire la giornata alimentare, ma capaci di controllare l’appetito. Attenzione a non scegliere alimenti troppo ricchi di sale e zuccheri semplici.

Esempi di spuntini salutari:

• un frutto di stagione
• uno yogurt
• un paio di biscotti secchi
• un cucchiaio di frutta secca in guscio
• un piccolo panino integrale opportunamente farcito (es. con un velo di marmellata o di crema spalmabile)
• pomodorini, finocchi crudi o carote

La colazione è importantissima per garantire al nostro organismo il rifornimento di energia necessaria dopo il digiuno notturno e per affrontare la giornata nelle migliori condizioni
Il latte e lo yogurt sono fonti di calcio e contengono, inoltre, vitamina A, vitamine del gruppo B e altri sali minerali come fosforo, magnesio, zinco e selenio.

Acqua

L’acqua è il costituente presente in maggior quantità nell’organismo umano, pertanto è essenziale per il mantenimento della vita. Il fabbisogno giornaliero di acqua varia ampiamente in base all’età, ai fattori ambientali, alla composizione della dieta, all’attività fisica e ad alcuni stati fisiopatologici.
I valori di riferimento per un’assunzione giornaliera adeguata di acqua in condizioni di temperatura ambientale temperata e moderati livelli di attività fisica sono, per un soggetto adulto di sesso femminile, mediamente di 2,0 L di acqua al giorno e di 2,5 L per il sesso maschile, con il consiglio di assumerla frequentemente e in piccole quantità. Tali valori includono, oltre all’acqua potabile, anche quella contenuta nelle bevande di ogni genere e negli alimenti. In particolari condizioni è necessario incrementare l’assunzione di liquidi giornalieri.
Negli alimenti la quantità di acqua è molto variabile: quelli che ne contengono di più sono i vegetali e la frutta e pertanto una dieta ricca in frutta e verdura dà un valido contributo al raggiungimento dell’apporto giornaliero consigliato di acqua.

Non solo frutta e verdura, ma anche cereali integrali e legumi!

La fibra alimentare di per sé contribuisce poco all’assunzione calorica, ma è molto importante per la regolazione di diverse funzioni fisiologiche dell’organismo grazie all’azione prebiotica, al potere saziante, alla capacità di rallentare l’assorbimento di carboidrati e grassi, alla capacità di favorire l’eliminazione del cibo non assorbito migliorando la funzionalità intestinale, e alla riduzione del rischio di comparsa di alcune patologie.
Dove possiamo trovarla?
Gli alimenti più ricchi di fibra sono quelli appartenenti al regno vegetale, come i cereali integrali, la verdura, la frutta, i legumi.
Le evidenze scientifiche confermano ormai da anni che il consumo di frutta e verdura costituisce un importante fattore di protezione nei confronti di sovrappeso e malattie cronico-degenerative grazie all’apporto di vitamine, minerali e fibre, ma anche i cereali integrali e i legumi rivestono un ruolo considerevole in termini di salute. Si raccomanda, infatti, che almeno metà delle porzioni di cereali quotidianamente consumate sia di tipo integrale, facendo attenzione ai bambini al di sotto dei 3 anni, nei quali un eccesso di fibra può diminuire l’assorbimento di nutrienti importanti per la crescita.

I prodotti in chicchi, quali grano, farro, avena, orzo ecc., che si usano in zuppe e minestre, possono dare un importante contributo alla quota di cereali integrali da consumare ogni giorno.  

Quantità di fibra raccomandata dalla Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU) in base all’età:

• adulti: almeno 25 grammi al giorno, anche in caso di apporti energetici inferiori a 2000 chilocalorie/die;
• infanzia: 8,4 grammi ogni 1000 chilocalorie assunte.

Varia i colori, alterna gli alimenti, scegli la freschezza!

Quanto ne posso mangiare? Cosa devo evitare?
Queste sono solo alcune delle domande che spesso ci poniamo, senza mai trovare risposte del tutto esaustive.
Generalmente la regola vincente è adeguare la quantità degli alimenti assunti in base al proprio stile di vita e, quindi, al conseguente consumo calorico, rispettando la stagionalità, la freschezza e assicurando una sufficiente varietà. È molto importante combinare nel modo corretto i cibi appartenenti ai diversi gruppi alimentari e, per ogni gruppo, rispettare il numero delle porzioni giornaliere.
A questo proposito, esploreremo più nel dettaglio quali sono le frequenze di riferimento per ciascun gruppo di alimenti e le porzioni consigliate, tenendo a mente alcuni piccoli accorgimenti.

Le frequenze di consumo sono state definite per i 5 gruppi alimentari (cereali, derivati e tuberi, frutta e verdura, latte e derivati, grassi da condimento, carne, pesce uova e legumi) suddivisi nei diversi sottogruppi e nelle loro principali tipologie di alimenti, per le quali è stata assegnata una frequenza giornaliera o settimanale. Per prendere confidenza con le quantità di un alimento che costituisce una porzione, il modo migliore è visualizzare la quantità della porzione standard di un alimento, misurandola almeno una volta, e riportare il quantitativo in unità casalinghe: tazza, bicchiere, piatto, mestolo, cucchiaio, ecc.
Le frequenze e le porzioni devono essere adeguate a età, sesso, altezza e livello di attività fisica.
Nelle tabelle di seguito sono riportate a titolo esemplificativo le frequenze di consumo e le porzioni consigliate per un adulto.

Scarica le tabelle nutrizionali CREA

Consigli utili

• Scegli quantità adeguate di alimenti appartenenti a tutti i diversi gruppi, alternandoli nei vari pasti della giornata.
• Alterna, all’interno dello stesso gruppo, le varie tipologie di alimenti.
• Aumenta la varietà e la quantità degli alimenti di origine vegetale. Abituati a consumare anche più tipi di verdura e frutta nello stesso pasto.
• Diversifica le scelte alimentari anche per motivi di sicurezza. La monotonia nella selezione di cibi può comportare anche il rischio di ingerire ripetutamente sostanze indesiderate.

Sale e zucchero

Non abbiamo nessuna necessità di aggiungere sale ai cibi in quanto il sodio, già contenuto in natura negli alimenti, è sufficiente a coprire le necessità dell’organismo. Il resto è superfluo e potenzialmente dannoso.

Non tutti gli zuccheri sono uguali! Per appagare il desiderio del sapore dolce è preferibile orientare le scelte verso gli alimenti che, oltre allo zucchero, apportino anche altri nutrienti, piuttosto che quelli contenenti solo o prevalentemente zucchero. Si suggerisce quindi di ridurre il consumo di zuccheri liberi, ovvero quelli aggiunti agli alimenti e alle bevande. Un consumo eccessivo di zuccheri è infatti correlato all’insorgenza di carie dentale, obesità, diabete mellito e malattie cardiovascolari.

Alimenti Voluttuari

Per gli “alimenti voluttuari” ci si limita a suggerire, sia per gli adulti che per i bambini, un consumo occasionale, per il piacere di determinate scelte, circoscritto magari ad eventi particolari.
Esempi di alimenti voluttuari:

• snack
• patatine
• barrette
• dolci al cucchiaio
• gelato
• succhi di frutta e bibite
• carni trasformate e conservate (es. prosciutto, salsiccia…).

BIBLIOGRAFIA

Istituto Superiore di Sanità, One Health – ISS
Ghiselli A., Ticca M., Rossi L, Dossier Scientifico, Linee guida per una sana alimentazione, Edizione 2017.
Ghiselli A., Ticca M., Rossi L, Linee guida per una sana alimentazione, Revisione 2018.
Quaderni del Ministero della Salute, Nutrire il pianeta, nutrirlo in salute, 2015.
Tabelle LARN 2014, https://sinu.it/tabelle-larn-2014/
Sorveglianza OKKIO alla SALUTE -EpiCentro – Istituto Superiore di Sanità (iss.it)
www.salute.gov.it