Il consumo di una certa quantità di grassi è necessario per un’alimentazione equilibrata e completa. Le loro funzioni principali sono fornire energia (9 calorie per grammo, più del doppio rispetto a carboidrati e proteine!) e formare le membrane delle cellule del corpo. Svolgono anche altri compiti speciali nell’organismo e favoriscono l’apporto delle vitamine A, D, E e K. Danno sapore ai cibi e contribuiscono all’aroma ed alla piacevolezza del cibo.

Consumati in maniera eccessiva, tuttavia, rappresentano un fattore di rischio per la salute, in quanto facilitano l’insorgenza di sovrappeso, obesità, diabete, malattie cardiovascolari ed alcuni tipi di tumore.

Per queste loro caratteristiche, l’apporto con la dieta è fondamentale, ma è opportuno sapere scegliere quale tipologia di alimenti grassi privilegiare e quanti consumarne. Tutti i grassi sono uguali sul piano dell’apporto di energia, ma varia la loro composizione chimica, in particolare quella in acidi grassi. La diversa qualità dei grassi può avere effetti importanti sullo stato di nutrizione e di salute dell’uomo.

Nella dieta, sono presenti in alcuni alimenti, in particolare carne, pesce, prodotti lattiero-caseari, e nei condimenti aggiunti a crudo o per la cottura, come l’olio d’oliva. La quantità di grassi negli alimenti, sia in forma visibile (parte grassa di prosciutto, bistecca, ecc.) che invisibile (ad esempio il grasso del formaggio), varia da un prodotto all’altro; nei condimenti si hanno valori molto alti, che raggiungono l’85% nel burro e nella margarina e il 100% in tutti gli oli, compreso l’olio d’oliva.

Da secoli, l’olio d’oliva è riconosciuto per il suo valore nutrizionale e per i benefici apportati alla salute, tanto che dagli antichi greci lo consideravano come “un elisir di giovinezza e salute”.

L’olio d’oliva rappresenta un alimento cardine della dieta mediterranea. Questo stile alimentare si caratterizza per un basso consumo di proteine animali, un elevato apporto di frutta, verdure, cereali e l’utilizzo dell’olio d’oliva come principale condimento. È stato dimostrato che la dieta mediterranea è in grado di fornire un corredo di nutrienti necessario a prevenire le malattie croniche. I vantaggi dovuti all’olio di oliva sono determinati dall’alto contenuto in acido oleico (55%-83%), un acido grasso, e da alcune componenti denominate composti fenolici, fitosteroli, tocoferoli e pigmenti. I composti fenolici sono presenti in prevalenza nell’olio vergine ed extravergine di oliva, ottenuti puramente dalla spremitura meccanica delle olive.

L’olio d’oliva esercita un effetto benefico sulle malattie cardiovascolari in quanto contribuisce a regolare i livelli di colesterolo nel sangue prevenendone il deposito nelle pareti delle arterie e quindi la formazione delle placche aterosclerotiche; diminuisce, inoltre, il rischio di ipertensione. Migliora il metabolismo delle sostanze zuccherine, riducendo la glicemia, con effetti benefici sul diabete. Possiede un ruolo protettivo nei confronti dell’insorgenza di alcune malattie tumorali, in particolare della mammella, della prostata e del tratto gastro-intestinale. Alcuni studi hanno evidenziato un ruolo dell’olio d’oliva nella prevenzione del declino cognitivo collegato all’età e della demenza.

L’olio d’oliva va comunque assunto nelle giuste dosi, per il fatto che rappresenta una fonte concentrata di energia. La raccomandazione è di consumarne circa 3-4 cucchiai al giorno.

Altri comuni grassi da condimento sono gli oli di semi (di mais, arachidi, girasole, ecc.), il burro ed altri grassi di origine animale (come lardo, strutto, panna, ecc.) ed altri grassi di origine vegetale (come la margarina o la panna vegetale). Per le loro caratteristiche nutrizionali, il consiglio è di limitare il consumo di grassi da condimento di origine animale e di preferire i quelli di origine vegetale e, tra questi, soprattutto l’olio extravergine di oliva.

Per beneficiare degli effetti sulla salute dell’olio d’oliva, è consigliato il consumo a crudo. Per questo la raccomandazione è di condire preferibilmente a cottura ultimata.

Bibliografia:

• Linee guida per una sana alimentazione. Crea, 2018
• Lopez CJ et al. Bioactive compounds and quality of extravirgin olive oil. Foods 2020, 9, 1014.
• Buckland G, Gonzalez CA. The role of olive oli in disease prevention: a focus on the recent epidemiological evidence from cohort studies and dietary intervention trials. British Journal of Nutrition 2015; 113, S94-S101.