Perché dobbiamo consumare più legumi?

Il consumo di legumi è parte integrante di una dieta equilibrata perché rappresentano buone fonti di proteine vegetali, fibra e micronutrienti. Esiste un’associazione inversa tra consumo di legumi e rischio di malattie cronico degenerative, come le malattie cardiovascolari, il diabete, l’obesità, la sindrome metabolica e alcune tipologie di cancro.

Nel complesso l’evidenza dei benefici per la salute del consumo di legumi è molto convincente. Per avere una dieta variata ed equilibrata è bene includere 2-4 porzioni a settimana di legumi. I legumi si prestano a molteplici modalità di consumo e possono costituire un componente di un primo piatto, un secondo o un componente di un piatto unico.

Sono legumi i fagioli, ceci, lenticchie, cicerchie, soia, piselli e fave.

I legumi sono una buona fonte di proteine, oltre ad essere ricchi di micronutrienti, in particolare ferro, zinco, vitamine del gruppo B e fibra. Coniugano un elevato valore nutrizionale con un basso costo e quindi il loro inserimento nella dieta rappresenta un valore aggiunto anche in termini di sostenibilità economica.

Le proteine di origine vegetale, contenute nei legumi, presentano una composizione caratterizzata da una qualità inferiore rispetto ai prodotti di origine animale. Nei legumi le ragioni di queste differenze sono legate principalmente ad un quantitativo inferiore di amminoacidi solforati (metionina e cisteina). L’aggiunta di cereali migliora la qualità delle proteine di entrambi i prodotti ed anche per questo la combinazione è presente in moltissime ricette della tradizione.

L’utilizzo dei legumi è caratteristico della tradizione culinaria toscana, ne sono un esempio la ribollita, torta di ceci o cecina, fagioli all’uccelletto, zuppa alla frantoiana, farinata di cavolo nero, fagiolata alla toscana, ecc…

Distensione e gonfiore addominale? Non rinunciare ai legumi!

I legumi contengono anche un discreto quantitativo di amido e sono ricchi di fibra.
Nelle bucce dei legumi sono presenti alcuni oligosaccaridi che non vengono digeriti nell’intestino e non vengono degradati con la cottura. Superano dunque i primi tratti dell’intestino e arrivano inalterati al colon dove provocano, soprattutto nei soggetti più sensibili, distensione e gonfiore addominale. In questi individui questa sintomatologia può rappresentare una limitazione al consumo di legumi.
Non rinunciare al consumo di legumi! Utilizza prodotti decorticati o passati al passaverdure per trattenere parte delle bucce.

Porzioni di riferimento

Secondo le indicazioni della Società Italiana di Nutrizione Umana la porzione di riferimento corrisponde per i legumi secchi a 50 g, mentre per i legumi freschi, surgelati o in scatola la porzione è di 150 g (peso cotto), quando consumati come sostituto del secondo piatto.
Se i legumi vengono inseriti in un piatto unico con cereali come ad esempio una minestra o zuppa, è consigliabile consumarne circa 50 g secchi oppure almeno 100 g se freschi, da unire al resto della preparazione.
Se viene consumata una farina di legumi la porzione di riferimento è 50 g (es. farina di ceci), mentre per i prodotti a base di soia (es. tofu e tempeh) la porzione è 100 g.
Le porzioni riportate sono da considerarsi di riferimento per il soggetto adulto.

Alcuni consigli per inserire i legumi nella dieta:

• Fai in modo di avere sempre a disposizione in casa delle scorte sia di legumi secchi, ma anche di legumi in scatola e surgelati. Una scatola di ceci o di fagioli può risolverti una cena in meno di 15 minuti!
• Quando consumi i legumi in scatola, sciacquali prima bene sotto l’acqua corrente per ridurre parte del sale che viene spesso aggiunto al liquido di governo;
•  I legumi decorticati cuociono in molto meno tempo rispetto a quelli con la buccia;
• La pentola a pressione è un’ottima alleata se hai poco tempo per cucinare, i tempi di cottura si possono addirittura dimezzare;
• Quando scegli di consumare i legumi secchi ricordati di tenerli in ammollo per circa 10-12 ore. L’aggiunta del bicarbonato in questa fase aiuta ad ammorbidire la buccia, riducendo i tempi di cottura e facilitandone la digeribilità;
• Un’ottima idea è lessare una generosa porzione di legumi secchi in modo da conservarne una parte in barattoli di vetro o anche in congelatore;
• I derivati della soia come il tofu, contano come una porzione di legumi!
• Buone le zuppe di legumi con cereali, ma non dimenticarti che i legumi si possono consumare in moltissime altre preparazioni: in umido con il pomodoro, freddi in insalata, sotto forma di burger o polpette vegetali, ripassati in padella insieme alle verdure a foglia, come base per patè o o hummus

Fonti bibliografiche:

– LARN: Livelli di assunzione di riferimento di nutrienti ed energia per la popolazione italiana, IV Revisione, 2014
– CREA: www.crea.gov.it – Tabelle di composizione degli alimenti
– Linee Guida per una sana alimentazione, rev 2018, CREA
– Smart Food, IEO, Alimenti: https://smartfood.ieo.it
– Piramide alimentare Toscana, Regione Toscana, https://www.regione.toscana.it/piramide-alimentare-toscana/la-piramide
– D.Angelino, J. Godos, F. Ghelfi, M. Tieri, L. Titta, A. Lafranconi, S. Marventano, E. Alonzo, A. Gambera, S. Sciacca, S. Buscemi, S. Ray, F. Galvano, D. Del Rio & G. Grosso (2019) Fruit and vegetable consumption and health outcomes: an umbrella review of observational studies, International Journal of Food Sciences and Nutrition, 70:6, 652-667, DOI: 10.1080/09637486.2019.1571021
– Linee di indirizzo per la ristorazione scolastica in Toscana (DGRT n.898/2016, All. A)