Il sale, composto quasi interamente da cloruro di sodio, è utilizzato da millenni: al giorno d’oggi il sale viene usato principalmente come insaporitore, mentre nel passato come metodo per la conservazione dei cibi.
A livello mondiale il consumo giornaliero di sale nella popolazione adulta è in media di 10,8 grammi, più del doppio del valore raccomandato dall’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) e cioè meno di 5 grammi di sale al giorno (pari a un cucchiaino).
Perché ridurre il consumo di sale?
Un abbondante consumo di sale è associato ad un elevato rischio di sviluppare sia ipertensione arteriosa (fattore negativo correlato a numerose malattie cardiache, dei vasi sanguigni, dei reni e all’ictus cerebrale), che cancro dello stomaco e anche osteoporosi (dovuta a maggiori perdite urinarie di calcio).
È stato calcolato che, dimezzando l’attuale consumo di sale, come raccomandato dall’OMS, si andrebbero a risparmiare 2.5 milioni di vite all’anno in tutto il mondo.
In particolare, dimezzando la quantità di sale abituale da 10 g a 5 g al giorno, si ridurrebbe del 23% il rischio di ictus e del 17% quello di attacco cardiaco.
Quali sono le principali fonti di sale o sodio?
Le principali fonti di sale/sodio nella nostra alimentazione sono:
- sale contenuto nei prodotti trasformati e/o conservati, industriali ed artigianali: 50%
- sale aggiunto in cucina o a tavola: 35%
- sodio presente naturalmente negli alimenti: 15%
Studi condotti sui consumi abituali degli italiani, mostrano che le principali fonti di sale sono il pane, i salumi ed i formaggi.
Oltre ai prodotti sopra menzionati, prodotti in scatola, patatine fritte e snack salati sono i prodotti industriali più ricchi in sale.
Tuttavia, non devono essere dimenticate anche le cosiddette “fonti nascoste” di sale quali pane, prodotti da forno tipo cracker, grissini, pizza, cereali da colazione, biscotti che siamo soliti consumare ogni giorno e che, per questo motivo, contribuiscono notevolmente ad incrementare la quota assunta nella giornata.
Burger vegetali, salse pronte (es. salsa di soia), condimenti come il ketchup o la senape o il dado da brodo, apportano molto sale alla nostra alimentazione.
Nello specifico, la società Italiana di Nutrizione Umana (SINU) ha classificato gli alimenti in 3 gruppi:
- Alto contenuto di sale: > 1-1,2 g /100 g
- Medio contenuto di sale: da 0,3 a 1-1,2 g /100 g
- Basso contenuto di sale: < 0,3 g /100 g
Quali strategie mettere in atto per ridurre il consumo di sale?
La riduzione del consumo di sale può avvenire gradualmente e può essere attuata a livello casalingo diminuendo il sale aggiunto agli alimenti e nella preparazione delle pietanze; il gusto per il salato, infatti, può modificarsi nel tempo attraverso una rieducazione progressiva a cibi meno salati. Cibi poco salati potranno essere apprezzati ancor più per i loro sapori originari senza necessariamente perderne il gusto.
Alcune semplici strategie potranno essere messe in atto al fine di limitare il consumo giornaliero di sale:
- prediligi alimenti meno salati quando fai la spesa: controlla l’etichetta;
- scegli, se possibile, linee di prodotti a basso contenuto di sale (es. pane sciapo);
- consuma solo occasionalmente alimenti industriali o trasformati, piatti pronti, cibi in scatola, formaggio specialmente stagionato e salumi;
- limita l’uso di condimenti contenenti sale come dado da brodo, ketchup, salsa di soia…
- esalta il sapore dei cibi con succo di limone, aglio, cipolla, porro ed erbe aromatiche (origano, semi di finocchio, rosmarino, basilico, prezzemolo…);
- riduci l’uso del sale in tavola e nella preparazione di alcune ricette (es. nell’acqua della pasta o nell’insalata, nelle patate fritte…);
- evita di aggiungere sale alle pappe dei bambini almeno per tutto il primo anno di vita: è importante educarli al gusto meno salato anche successivamente;
- assaggia sempre le pietanze prima di aggiungere sale;
- consuma più spesso uno spuntino fresco e naturale come un frutto di stagione al posto del classico snack salato;
- aggiungi, laddove necessario, un pizzico di sale, ma iodato.
