Consumare ogni giorno almeno cinque porzioni tra frutta e verdura, compresa quella pronta al consumo senza sale e/o zucchero aggiunti, protegge dalla comparsa di malattie cardiovascolari, diabete, tumori ed aiuta a mantenere il peso nella norma.

Con sette o più porzioni giornaliere di questi alimenti, aumenta il livello di protezione della nostra salute.

Quali sono per gli adulti le porzioni di riferimento di frutta e verdura?

Frutta

Frutta Fresca (compresa frutta pronta al consumo, tagliata a pezzi non zuccherata): gr 150
“Senza bilancia”: un frutto medio (mela, arancia, pera.. ), due frutti piccoli ( mandarini, susine, albicocche..); Frutta fresca pronta al consumo “senza bilancia”: una ciotola piccola.

Verdura

Verdure Fresche (verdure ed ortaggi freschi, surgelati e i pronti al consumo al naturale): gr 200
“Senza bilancia”: 2-3 pomodori, 3-4 carote, 1 finocchio, 2 carciofi, 1 peperone, 1-2 cipolle, 2-3 zucchine, ½ piatto di spinaci, cime di rapa, broccoli, cavolfiore ,bieta, melanzane ..cotti)
Insalate a foglia: gr 80; “Senza bilancia” : una scodella o ciotola grande (500 ml)

Futta secca a guscio e semi oleosi

Porzione gr.30 ; “Senza Bilancia”: 7-8 noci, 15 mandorle, 3 cucchiai rasi di arachidi o pinoli o semi di girasole, ecc. Porzioni a settimana fino a 2-2 ½ Preferiamo prodotti “al naturale”, non glassati e non salati.
Sono alimenti ad elevato contenuto energetico, ricchi di acidi grassi insaturi, in particolare omega-3, fibra, acido folico, minerali e molecole bioattive (fitosteroli, tocoferoli..). Non contengono colesterolo.
Suggerimento: inseriamoli come spuntino 2/3 volte a settimana.

Quattro buoni motivi per investire in frutta e verdura e guadagnare più salute.

• Bassa densità energetica. Verdura e frutta hanno poche calorie per unità di peso e di volume. Pochissimi grassi, “light per natura”. Consumate in giusta quantità possono sostituire alimenti più calorici e saziare in tempi più rapidi. Gli estratti, le spremute, i centrifugati o i succhi di verdura e frutta, invece, non raggiungono gli stessi obiettivi perché sono privati di tanta fibra ad elevato potere saziante e non necessitano della masticazione, atto favorente il senso di sazietà;
• Alto contenuto di fibre. Le fibre insolubili in acqua regolarizzano la funzione intestinale, facilitando il transito e l’evacuazione delle feci. Le fibre solubili in acqua si gonfiano aumentando il volume fecale e rendendolo piu’ morbido. La fibra, inoltre, sottrae all’assorbimento una piccola percentuale di grassi e zucchero migliorando il controllo di colesterolemia e glicemia. Infine, la fibra è nutrimento per la flora microbica intestinale e stimola la sua crescita corretta.
• Alto contenuto di vitamine e sali minerali. Un consumo adeguato di frutta e verdura garantisce un apporto ottimale di vitamine e sali minerali al nostro organismo. Le vitamine sono micronutrienti che, seppur in quantità molto piccole, sono necessarie per funzioni cellulari vitali e per il corretto funzionamento del metabolismo. I Sali minerali , sostanze inorganiche, sono essenziali per la vita. Partecipano ai processi cellulari che regolano la crescita di tessuti ed organi e ne presiedono il corretto funzionamento.
• Alto contenuto di sostanze ad azione protettiva. Si tratta di molecole bioattive (antocianine, fitosteroli, quercetina, licopene..) diverse su base genetica per ogni specie e varietà di frutta e verdura. Alcune di queste molecole sembrano attivare meccanismi importanti per contrastare l’insorgenza della patologia tumorale.

Almeno 5 porzioni di frutta e verdura ogni giorno, variando tra i 5 colori, e di stagione.

Questa semplice regola suggerisce, per fare il pieno di tutti i benefici apportati dal consumo di frutta e verdura, di rispettarne la stagionalità e variare la scelta tra 5 gruppi di vegetali di colore diverso: bianco, giallo-arancio, rosso, verde e blu-viola. Ogni colore, infatti, comprende frutti e verdure che hanno in comune alcune specifiche caratteristiche nutrizionali , ognuna importante a suo modo per la nostra salute. Attingendo in modo vario dai cinque gruppi di frutta e verdura possiamo guadagnarci un “laboratorio intero di benessere e salute”.

Come possiamo aumentare il consumo di frutta e verdura?

Prima di tutto dobbiamo fare in modo di averla sempre a disposizione, anche surgelata.
Non usiamola solo come “contorno”, la frutta ed anche la verdura possono essere un ottimo e salutare snack.
Usiamola in abbondanza come condimento per preparare primi piatti gustosi, assicurandoci così una delle 2-3 porzioni giornaliere raccomandate.
Soprattutto nei mesi più freddi, iniziamo la cena con una zuppa o vellutata o minestrone di verdure.
Ricordiamoci anche, 2-3 volte a settimana, dei “piatti unici” a base di cereali, legumi (fonte vegetale di proteine) e verdure.

Fonti bibliobgrafiche

Linee Guida per una sana alimentazione 2018- CREA
Razionale Scientifico di sintesi EBP-EBM sull’importanza del consumo di frutta e verdura a cura del Tavolo Tecnico sulla Sicurezza Nutrizionale (TaSiN) Aprile 2021