Numerose ricerche hanno dimostrato che un eccessivo consumo di zuccheri si colloca ai primi posti tra gli scorretti stili di vita che concorrono a causare sovrappeso ed obesità, principali fattori di rischio dell’insorgenza di numerose malattie croniche (tumori, diabete di tipo 2, malattie cardiovascolari, etc.).
Se si consuma un eccesso di zuccheri il nostro organismo non li utilizza immediatamente, ma li accumula. Un primo modo per farne scorta è trasformare lo zucchero in glicogeno, che viene immagazzinato in fegato e muscoli e rappresenta la prima riserva di energia. Una volta esaurita la capacità di questo sistema di deposito, però, gli zuccheri vengono convertiti in grassi.
È oramai ampiamente dimostrato che le condizioni di sovrappeso e obesità predispongono all’insorgenza di numerose patologie croniche quali malattie cardiovascolari, diabete di tipo 2 ed alcuni tipi di tumori. Per queste ragioni, le più autorevoli società nazionali ed internazionali, che si occupano di alimentazione e salute, hanno stabilito che è importante tenere sotto controllo il livello di zuccheri semplici, senza bisogno, però, di demonizzarli e smettere completamente di assumerne.
Quali e quanti zuccheri?
Parlando di alimenti dolci dobbiamo fare una prima distinzione tra prodotti che contengono naturalmente zuccheri, come frutta e latte, alimenti che contengono zuccheri liberi, ma anche altri nutrienti importanti come carboidrati complessi, grassi, proteine, fibre, vitamine, ecc. (ad es. i prodotti da forno) ed infine alimenti dolci che sono costituiti prevalentemente da zucchero e/o da grassi (caramelle, barrette, cioccolata, bevande tipo cola ecc.). Per appagare il desiderio del sapore dolce è preferibile orientare le scelte verso gli alimenti che, oltre allo zucchero, apportino anche altri nutrienti, piuttosto che quelli contenenti solo o prevalentemente zucchero.
È importante sottolineare che mediamente nell’alimentazione degli italiani circa la metà degli zuccheri provengono da alimenti come il latte/yogurt, la frutta e la verdura. Questo punto è fondamentale perché questi sono alimenti che apportano molti altri preziosi nutrienti. L’altra metà è rappresentata principalmente dagli zuccheri come tali che usiamo come ingrediente e quello contenuto nei prodotti confezionati e nelle bevande zuccherate.
Considerata l’importanza della frutta, della verdura, del latte e derivati per gli equilibri della dieta, è bene che questi alimenti siano sempre presenti nella alimentazione quotidiana e nelle quantità raccomandate. Il loro consumo porta facilmente al raggiungimento dell’apporto giornaliero di zuccheri raccomandato.
Le linee guida nazionali ed internazionali raccomandano di limitare il consumo di zuccheri semplici a non più del 15% dell’energia totale giornaliera. È chiaro, quindi, che non rimane molto spazio per il consumo di altre fonti di zucchero come dolci e bevande zuccherate, che quindi sono alimenti da considerare non necessari dal punto di vista nutrizionale e da consumare in modo occasionale.
Il contenimento degli zuccheri, deve riguardare essenzialmente quanti cucchiaini aggiungiamo al caffè, quante caramelle mangiamo, quanto zucchero troviamo in uno yogurt alla frutta, quanta cioccolata, quante bevande zuccherate e quanti dolci, marmellata o succhi di frutta consumiamo ogni giorno. Leggere sempre le etichette nutrizionali ci potrà aiutare a fare scelte più consapevoli e salutari!
Consigli per ridurre il consumo di zucchero
Come fare per non rischiare di superare la quota di zuccheri semplici massima consentita? In fondo non è così complicato, basta avere qualche accortezza:
• Dolcifica il meno possibile (non più di 2-3 cucchiaini al giorno) cibi e bevande (caffè, cappuccino, tè, tisane, etc.), in modo da abituare progressivamente il palato a sapori meno dolci. È stato scientificamente provato che, in circa dieci giorni, i cibi che prima ci sembravano troppo amari, risulteranno dolci al punto giusto, in quanto le papille gustative si disabitueranno man mano al dolce;
• Riduci il consumo di caramelle, dolciumi e prodotti da forno;
• Utilizza con moderazione i prodotti dolci da spalmare e, tra le marmellate, scegli quelle con meno del 37% di zuccheri;
• Prediligi il consumo di frutta fresca a quello del succo di frutta;
• Prediligi l’acqua alle bevande zuccherate (tè freddo, bibite gassate, etc.) e anche a quelle ipocaloriche. Se ordini bevande naturali al bar (spremuta di arancia, frappè, etc.) chiedi di non aggiungere zucchero;
• Quando compri lo yogurt, scegli quello bianco naturale, invece di quello alla frutta o con aromi. Puoi aggiungerci della frutta fresca, o disidratata naturale, se desideri un sapore più dolce;
• Leggi sempre e confronta la lista degli ingredienti e le tabelle nutrizionali prima di comprare un prodotto.
• Attenzione agli snack salati: possono contenere anche loro zuccheri semplici!
• Evita di mangiare/cucinare prodotti già pronti.
Miti sullo zucchero:
• Non è vero che la frutta non va consumata a causa del suo contenuto in zuccheri. La frutta ha una bassa densità calorica, per via dell’elevato contenuto di acqua e del quantitativo in grassi nullo. Un consumo adeguato di frutta (2-3 porzioni, da 150 g ciascuna, al giorno) è raccomandato, nel contesto di una sana alimentazione e anche nella prevenzione delle patologie croniche, incluso il diabete;
• Non è vero che il valore calorico e le caratteristiche nutrizionali dello zucchero grezzo (“zucchero di canna”) siano diverse da quelle dello zucchero bianco;
• Non è vero che il miele sia una fonte più salutare dello zucchero o abbia caratteristiche dietetiche più interessanti;
• Non è vero che i succhi di frutta senza zuccheri ne siano realmente privi. Infatti, contengono fruttosio, glucosio e saccarosio (naturalmente presenti nella frutta);
• Non è vero che lo zucchero è un “veleno”, basta non esagerare con il suo consumo;
• Non è vero che i prodotti light e/o senza zucchero non facciano aumentare di peso e quindi possano essere consumati liberamente, senza preoccuparsi delle quantità;
• Non è vero che nello zucchero bianco sono presenti pericolosi residui di lavorazione;
• Non è vero che il consumo di zucchero determini disturbi comportamentali o dell’attenzione nei bambini;
• Non esiste una vera e propria dipendenza da zucchero, tuttavia, questo comportamento di tipo compulsivo, può essere corretto da specifiche strategie di educazione alimentare;
————–
Fonti bibliografiche:
– LARN: “Livelli di assunzione di riferimento di nutrienti ed energia per la popolazione italiana”, IV Revisione, 2014
– CREA: www.crea.gov.it, Tabelle di composizione degli alimenti
– “Linee Guida per una sana alimentazione”, rev 2018, CREA
– Smart Food, IEO, Alimenti: https://smartfood.ieo.it/alimenti/
– Piramide alimentare Toscana, Regione Toscana, https://www.regione.toscana.it/piramide-alimentare-toscana/la-piramide
