La fibra alimentare comprende una grande varietà di composti, detti “carboidrati non disponibili”. La fibra presenta, infatti, la caratteristica particolare di non poter essere digerita dall’uomo: una volta introdotta attraverso l’alimentazione, durante il suo passaggio nel tubo digerente raggiunge intatta l’ultimo tratto dell’apparato digerente, il colon. La fibra alimentare di per sé contribuisce poco alla assunzione calorica, ma è molto importante per la regolazione di diverse funzioni dell’organismo.
Per le sue caratteristiche, la fibra svolge numerose azioni benefiche per l’organismo:
- conferisce un maggiore senso di sazietà;
- limita l’assorbimento di zuccheri e grassi dal pasto;
- rappresenta un nutrimento per il microbiota intestinale, ovvero l’insieme di batteri, miceti e virus che abitano il nostro intestino, che la digeriscono producendo dei composti benefici per l’organismo, detti prebiotici;
- migliora la funzionalità intestinale;
- diminuisce la durata del transito intestinale riducendo i tempi di contatto con potenziali composti dannosi.
L’assunzione raccomandata di fibra nell’adulto è di almeno 25 grammi al giorno. Nei bambini il quantitativo raccomandato è circa la metà di quello degli adulti. Per raggiungere i livelli di riferimento, è bene consumare più spesso alimenti ricchi in fibra, invece di ricorrete a supplementi a base di fibra.
I cereali integrali, i legumi, la frutta e la verdura rappresentano le principali fonti di fibra alimentare. La famiglia dei cereali comprende frumento, riso, mais, orzo, miglio, avena, segale, sorgo e farro. Si considerano cereali integrali quelli il cui chicco non ha subito processi di raffinazione, pertanto sono stati mantenuti gli strati esterni, ovvero la cosiddetta crusca, che contiene fibra, vitamine del gruppo B, minerali, proteine ed il germe, che contiene vitamine e grassi salutari.
Negli ultimi decenni, sempre maggiore attenzione è stata posta sui cereali integrali quali componenti di una dieta salutare. Il consumo di cereali integrali ha un ruolo preventivo nei confronti di patologie quali il diabete, le malattie cardiovascolari ed alcune forme di tumore, come quello del colon-retto. Contribuisce, inoltre, alla funzionalità del tratto gastrointestinale ed al controllo del peso corporeo, quest’ultimo soprattutto per il potere saziante del contenuto in fibra.
La presenza di cereali integrali nell’alimentazione consente più facilmente di assumere tutta la fibra di cui abbiamo bisogno e quindi di beneficiare dei suoi effetti protettivi per la salute.
Si raccomanda che quotidianamente almeno metà delle porzioni di cereali consumati sia del tipo integrale, considerata la rilevanza di questi ultimi in una dieta bilanciata. Questa raccomandazione va bene anche per i bambini, nei quali è opportuno alternare fonti di cereali integrali con prodotti non integrali, facendo attenzione soprattutto ai piccoli sotto i tre anni nei quali un eccesso di fibra può diminuire l’assorbimento di nutrienti importanti per la crescita.
Il consumo di una maggiore quantità di cereali integrali richiede qualche semplice e piccola modifica nella scelta degli alimenti.
Alcuni consigli pratici per incrementare il consumo di cereali integrali sono:
- utilizzare cereali integrali a colazione;
- scegliere come spuntino alimenti a base di cereali integrali;
- preferire la pasta, il riso ed il pane integrale per i pasti principali.
Anche i prodotti in chicchi, quali grano, farro, avena, orzo, ecc., che si usano in zuppe e minestre possono dare un importante contributo alla quota di cereali integrali da consumare ogni giorno.
Nella scelta dei prodotti integrali, l’etichetta ci può aiutare: se tra gli ingredienti è specificato, ad esempio, “farina integrale di frumento” o “avena integrale”, il prodotto contiene farina integrale.
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Bibliografia
– Linee guida per una sana alimentazione. Crea, 2018
– Nirmala Prasadi VP, Joye IJ. Dietary Fibre from Whole Grains and Their Benefits on Metabolic Health. Nutrients. 2020 Oct 5;12(10):3045.
Fism, a cura di. Principi per una sana alimentazione. Ministero della Salute, 2024.
– https://smartfood.ieo.it
