Settembre, mese di transizione fra l’estate e l’autunno integra la spesa estiva con nuovi frutti ed ortaggi.
La frutta e la verdura sono alla base di una dieta sana e varia, il loro prezioso contenuto in acqua, vitamine, minerali, fibre e sostanze protettive garantisce al nostro organismo un pieno di vitalità e salute, rinforza le difese e riduce il rischio di obesità, diabete, tumori e malattie cardiovascolari. Di seguito un elenco di frutta e verdura di stagione: è importante variarne i colori nell’arco dei pasti della giornata.
Frutta di stagione a Settembre
Anguria, cachi, fichi, fico d’india, kiwi, lampone, mela, melograna, melone, mirtili, more, pera, pesca, pompelmo, prugna, ribes, sorba, susina, uva
Verdure di stagione a Settembre
Barbabietole, bietole, carote, cetriolo, cicoria, cipolla, fagiolini, lattuga, melanzana, peperone, piselli, pomodoro, radicchio, ravanello, rucola, zucca, zucchine
Pesce di stagione a Settembre
Anche il pesce dovrebbe essere consumato secondo stagionalità al fine di tutelare i cicli riproduttivi e rendere la pesca più sostenibile.
Acciuga, alice, calamaro, cefalo, dentice, gattuccio, mazzancolla, moscardino, ombrina, orata, pannocchia, pesce spada, ricciola, rombo chiodato, sarago, sardina, seppia, sogliola, spigola, tonno, triglia, vongola verace sono i prodotti del mare di stagione a Settembre.
Sostenibilità
Quando possibile è opportuno orientare e organizzare la propria alimentazione in modo sostenibile.
Di seguito alcuni suggerimenti:
– acquistare da produttori locali, evitando i trasporti ed incentivando l’economia locale
– evitare l’utilizzo di sacchetti di plastica, portando sempre con se una borsa della spesa riutilizzabile
– scegliere ortaggi e frutta sfusi, senza imballaggi
– preparare una lista della spesa settimanale scegliendo fra gli alimenti di stagione, al fine di evitare gli sprechi e l’acquisto di alimenti non necessari
– prevenire il deterioramento dei cibi facendo attenzione ai metodi di conservazione, organizzando bene la dispensa in modo da avere gli alimenti con una scadenza più lunga nella parte posteriore degli scaffali. In questo modo verrà ridotta inoltre la produzione di spazzatura
– riciclare le parti che non utilizzate di frutta ed ortaggi per altre ricette
– consumare, se possibile, acqua del rubinetto.
Approfondimenti:
FICHI:
Il frutto è succulento e con il caratteristico sapore dolce. Sebbene il gusto derivi dalla componente zuccherina che prevale tra i macronutrienti, il contributo calorico è simile a quello di altri frutti e non ha alcun senso escluderlo dalla dieta. Ricchi di fibra ed acqua, i fichi contengono circa 2 g di fibra per 100 g di parte edibile. Si considera una porzione pari a 3-4 pezzi (in base alla grandezza). Una porzione di fichi freschi apporta anche buone quantità di potassio, calcio e vitamine del gruppo B. La vitamina C è contenuta in piccole quantità nei fichi freschi, mentre in quelli secchi è del tutto assente poiché persa in seguito al processo di disidratazione. I fichi contengono anche dei pigmenti, chiamati antocianine, che conferiscono la colorazione rossa che si osserva soprattutto nei frutti ben maturi e in quelle varietà con la buccia molto scura. Possono essere consumati nella loro versione fresca o secca per la produzione di marmellate, schiacciate salate, preparazioni dolci come biscotti e torte ed eventualmente anche abbinati agli affettati o formaggi.
Ricette tradizionali: panficato del Giglio
PEPERONE:
Dal punto di vista nutrizionale i peperoni sono ricchi d’acqua, presentano un modesto contenuto di carboidrati e di fibra, quest’ultima contribuisce a favorire il senso di sazietà e la motilità del tratto gastrointestinale. Sono tra gli alimenti più ricchi di vitamina C, una sola porzione (circa 200 g a crudo) è in grado di soddisfarne completamente il fabbisogno giornaliero. La vitamina C, essendo termolabile, è presente solo se il peperone viene consumato crudo, in pinzimonio o per insaporire una buona insalata. Un’altra vitamina di cui sono ricchi è la vitamina A, contenuta nella forma dei suoi precursori, i famosi carotenoidi, sopratutto nei peperoni gialli e rossi. I peperoni possono essere utilizzati come ingredienti nella preparazione di contorni (es. peperonata), nelle insalate oppure abbinati a carni o primi piatti.
Ricette tradizionali: peperoni alla maremmana.
Fonti bibliografiche:
– LARN: “Livelli di assunzione di riferimento di nutrienti ed energia per la popolazione italiana”, IV Revisione, 2014
– Linee di indirizzo per la ristorazione scolastica in Toscana (DGRT n.898/2016, All. A)
– CREA: www.crea.gov.it, Tabelle di composizione degli alimenti
– “Linee Guida per una sana alimentazione”, rev 2018, CREA
– “The Alignment of Recommendations of Dietary Guidelines with Sustainability Aspects: Lessons Learned from Italy’s Example and Proposals for Future Development”, Laura Rossi 1,* , Marika Ferrari 1 and Andrea Ghiselli 2
– Agenzia Regionale per lo sviluppo e l’innovazione nel settore agricolo-forestale, http://germoplasma.regione.toscana.it/index.php
– Smart Food, IEO, Alimenti: https://smartfood.ieo.it/alimenti/
– Piramide alimentare Toscana, Regione Toscana, https://www.regione.toscana.it/piramide-alimentare-toscana/la-piramide
