In estate la nostra alimentazione cambia rispetto ai restanti mesi dell’anno: complici le temperature elevate, i ritmi meno frenetici e i sempre più numerosi momenti di convivialità. Quali sono gli errori più comuni relativi all’alimentazione nei mesi più caldi dell’anno? E come si può rimediare?
Ecco i sei principali errori in cui non incorrere.
1) Eccessiva assunzione giornaliera di frutta
La frutta contiene elevate quantità di acqua, vitamine e sali minerali, nutrienti importanti da reintegrare durante i mesi estivi a causa dell’eccessiva sudorazione. Le Linee Guida consigliano il consumo di 3 porzioni di frutta al giorno, meglio se a crudo, per evitare perdita di importanti nutrienti o denaturazione degli stessi durante la cottura. In particolare nei mesi estivi sono da prediligere albicocche, anguria, amarene, ciliegie, fichi, fragola, lamponi, limoni, meloni, mirtilli, nespole, pere, pesche ribes e susine. Tuttavia è bene non superare la porzione consigliata, poichè la frutta contiene grandi quantità di fibre che, a seguito di un consumo eccessivo, potrebbero procurare il fastidioso sintomo del gonfiore addominale e, in aggiunta, la frutta contiene zuccheri semplici, primo fra tutti il fruttosio, responsabili dell’aumento della glicemia e della conseguente risposta insulinemica; questo meccanismo predisponde in secondo luogo alla rapida metabolizzazione degli zuccheri e quindi favorisce l’insorgere del senso della fame. Per tutte queste motivazioni è opportuno non sostituire uno dei pasti principali con la frutta, ma piuttosto consumarla nella giusta porzione a colazione, negli spuntini oppure dopo un pasto completo.
2) Sostituzione di un pasto principale con il gelato
Il gelato è l’alimento estivo per eccellenza, utile per combattere il caldo e l’arsura. Tuttavia, non fornisce tutti i nutrienti principali tale da poter essere considerato un sostituto di un pasto completo (carboidrati complessi, proteine, lipidi e fibre); contiene infatti in modo predominante zuccheri semplici e una buona quantità di grassi. Può essere consumato come spuntino senza però eccedere nella quantità e nella frequenza; in ogni caso è sempre meglio prediligere il gelato artigianale rispetto a quello confezionato, scegliendo gusti più leggeri e dissetanti come ad esempio quelli alla frutta.
3) Eccessivo consumo di granite
Per gli spuntini estivi, le granite vengono consumate molto spesso poichè ritenute dissetanti, rinfrescanti e leggere. In realtà gli sciroppi industriali aggiunti sono molto zuccherini e poco sazienti. Tra questi prodotti sarebbe meglio prediligere granite artigianali con frutta fresca, oppure centrifugati o frullati di frutta di stagione.
4) Colazione al bar quotidiana
Durante le vacanze estive si tende a consumare più spesso la colazione fuori. La tipica colazione da bar (cornetto e cappuccino) è in genere molto calorica e ad elevato contenuto di zuccheri semplici, quindi ad alto indice glicemico, motivo per cui dopo poche ore si avverte il senso di fame. Al contrario di una colazione fatta in casa (ad esempio latte parzialmente scremato, corn flakes integrali e frutta fresca), sulla quale si può avere il controllo sulla varietà di ingredienti e prodotti. Se si decide di consumare la colazione al bar, è consigliabile scegliere un cornetto integrale vuoto oppure una colazione salata, ad esempio un toast con un caffè e una spremuta di arancia, per rendere il pasto più completo e bilanciato.
5) Consumo di cibo dal basso potere nutrizionale durante gli aperitivi
Gli aperitivi sono una delle occasioni di convialità che frequentemente si verificano in estate. Anche nel contesto di un’alimentazione sana ed equilibrata non occorre rinunciate al consumo di un calice di vino, un bicchiere di birra oppure un cocktail, ma bisogna prestare attenzione a ciò che si mangia, perchè durante queste occasioni molto spesso capita di consumare molti stuzzichini, prodotti solitamente molto calorici, ricchi in grassi e zuccheri, ma poveri di nutrienti essenziali come proteine, vitamine e fibre. Se possibile si consiglia di preferire pinzimonio di verdure, insalate di riso, farro o cous cous, torte di verdura, insalatone fredde, bruschette con pomodori o altre verdure fresche.
6) Frequenti pranzi al mare
Generalmente quando si mangia sulla spiaggia, la scelta dei cibi verte su panini farciti, pizze e focacce, alimenti dall’elevato quantitativo calorico e di non facile digestione. Si consiglia di prediligere pranzi leggeri ed equilibrati, come insalate di mare oppure con legumi, caprese con pomodoro e mozzarella, prosciutto e melone, carpacci e prodotti freschi accompagnati da verdure di stagione. E’ importante inoltre imparare ad organizzare il pasto serale in funzione del pranzo, per garantire un equilibrio alimentare e un corretto apporto di nutrienti durante la giornata.
Per concludere, nell’ottica di un’alimentazione sana ed equilibrata, nessuna tipologia di alimento è vietata, ma la scelta dei cibi deve essere ponderata e gestita in modo corretto e salutare, tenendo presente che qualche volta è possibile concedersi qualche “sfizio”. E’ importante infatti tener presente che la rigidità non è mai un percorso verso il benessere fisico e mentale, e soprattutto durante le vacanze estive è bene non rinunciare ai desideri culinari ma piuttosto imparate a gestirli con semplici regole e consigli.
