Dietro la parola ‘zuccheri’ si cela un mondo complesso. Chi sono? Cosa fanno? E come interferiscono con la nostra salute? Facciamo un primo identikit di queste sostanze…

Il sapore dolce è legato ad una serie di sostanze appartenenti alla categoria degli zuccheri, detti anche glucidi o carboidrati semplici.
Le fonti più abbondanti di zuccheri sono (oltre allo zucchero da cucina), gli alimenti e le bevande dolci. Lo zucchero comune (saccarosio) si ricava dalla barbabietola e dalla canna da zucchero. È presente in natura soprattutto nella frutta matura e nel miele, alimenti che contengono anche i due zuccheri che lo costituiscono: il fruttosio e il glucosio. Il lattosio, invece, è lo zucchero presente nel latte, mentre nei cereali si trova in piccole quantità il maltosio.

Gli zuccheri si distinguono in intrinseci, quelli contenuti negli alimenti come frutta, verdura, legumi ecc.; quelli naturalmente presenti nel latte; infine quelli estrinseci o liberi, ovvero saccarosio (zucchero da cucina), fruttosio, sciroppi, miele, marmellate, succhi di frutta.

E ora che abbiamo imparato a leggerne la ‘carta d’identità’, cerchiamo di capire quanti zuccheri sono sufficienti per un’alimentazione sana.

Il consumo totale di zuccheri semplici non dovrebbe superare il 15% dell’apporto energetico complessivo. Cosa significa? Semplice: se il nostro organismo necessita di circa 2000 kcal al giorno, l’apporto di zuccheri giornaliero deve collocarsi al di sotto dei 75g. Per quanto riguarda invece gli zuccheri liberi, l’OMS (Organizzazione Mondiale della Sanità) impone un tetto del 10% dell’energia complessiva. Le raccomandazioni internazionali più recenti suggeriscono, anche come strategia per ridurre le calorie assunte, di limitare al massimo il consumo di zuccheri liberi.


Considerata l’importanza della frutta, della verdura e del latte per gli equilibri della dieta, è bene che questi alimenti siano sempre presenti nella alimentazione quotidiana e nelle quantità raccomandate. Il loro consumo porta facilmente al raggiungimento dell’apporto calorico giornaliero di zuccheri raccomandato. È chiaro, quindi, che non rimane molto spazio per il consumo di altre fonti di zucchero come dolci e bevande zuccherate, che quindi sono alimenti da considerare non necessari dal punto di vista nutrizionale e da consumare in modo occasionale.

Ma quali sono i rischi per la salute dovuti all’assunzione di zuccheri eccessivi?

Un consumo eccessivo di zuccheri è correlato con l’insorgenza di carie dentale, obesità, diabete mellito e malattie cardiovascolari. Le correlazioni non sono sempre dirette. Infatti, il peso corporeo e le modalità di assunzione dello zucchero (es. bevande zuccherate) sono i principali fattori che incidono sul rischio di insorgenza di patologie.

Pratiche virtuose. Ovvero come limitare il consumo di zuccheri liberi in poche semplici mosse.

Partiamo dalle quantità: 5 cucchiaini di zucchero (circa 25g) corrispondono a ben il 5% dell’energia per una dieta di 2000 calorie. Usando questo valore dei 25g come quantità indicativa, possiamo avere la misura di quanto zucchero si sta consumando.

Ma come fare per tenere sotto controllo il consumo di zuccheri liberi?
Ecco alcune mosse:

• Modera il consumo di alimenti e bevande dolci nella giornata
• Limita il consumo di zuccheri riducendo il numero di cucchiaini che aggiungi alle bevande, le caramelle e i dolciumi, ma non ridurre il consumo di frutta o latte importanti per la salute!
• Scegli quei prodotti da forno che contengono meno grasso e zucchero e più amido. Anche il gelato è meno calorico (e comunque non esagerare).
• Limita il consumo di prodotti che contengono molto zucchero e specialmente di quelli che si attaccano ai denti. Spazzolino sempre con te!
• Limita il più possibile il consumo di bevande zuccherate.
• Se vuoi consumare alimenti e bevande dolcificate con edulcoranti sostitutivi, controlla il tipo di edulcorante usato e le avvertenze. È meglio evitare di consumare in modo monotono prodotti che contengono lo stesso edulcorante.

Ecco una tabella utile per sapere le quantità di alimenti dolci che corrispondono a 25g di zucchero (pari al 5% di energia per una dieta di 2000 calorie).