Nel mese di Dicembre si avvicinano le feste, scegliamo cosa mettere nel carrello nell’ultimo mese dell’anno.

In inverno le varietà stagionali, soprattutto di frutta, si riducono, ma la scelta è ancora ampia… Varia ogni giorno le scelte ed i colori di ortaggi e frutta che consumi, non rischiare di rendere l’alimentazione troppo monotona nei mesi freddi.

Frutta di stagione a Dicembre

Arancia, mandarino, mela, pera, pompelmo.

Verdure di stagione a Dicembre

Broccolo, carciofo, carota, cavolo, cavolfiore, cavolo di bruxelles, cicoria, finocchio, indivia, lattuga, porro, radicchio, rapa, scalogno, scarola, spinaci.

Approfondimenti:

BROCCOLO:
I broccoli sono composti per il 90% da acqua, con un modesto contenuto di proteine, zuccheri e pressoché nullo di grassi. L’apporto energetico è molto basso a fronte di un elevato potere saziante, grazie al contenuto di fibra. Con una porzione di broccoli (circa 200 g a crudo), si superano le quantità giornaliere raccomandate di vitamina C, vitamina K e si raggiunge quasi la metà del fabbisogno di folati. I sali minerali meglio rappresentati sono potassio, fosforo e manganese.
Per beneficiare di tutti i micronutrienti dei broccoli occorre trattare l’alimento nel modo corretto. È importante evitare le cotture eccessivamente prolungate, soprattutto in acqua bollente.
Sarebbe preferibile consumare sempre l’ortaggio fresco, perché anche il processo industriale di congelamento, che prevede una fase di bollitura pre-congelamento, detta sbianchitura, provoca la diminuzione delle sostanze bioattive del broccolo.

Consigli per la cucina: Cuocere i broccoli al vapore o sbollentarli in poca acqua per non più di 10 minuti. I broccoli possono essere consumati come contorno semplice cotti al vapore ed insaporiti con olio extravergine d’oliva, come condimento per i primi piatti (anche sotto forma di pesto) oppure come ingrediente per sformati e piatti unici in generale, se abbinati ad una fonte proteica e glucidica. Il loro utilizzo in cucina è molto versatile. Attenzione al colore, se prendono un colore scuro probabilmente la cottura è stata eccessiva e prolungata.

ARANCIA:
Dal punto di vista nutrizionale le arance, sono costituite prevalentemente da acqua e la quota energetica deriva quasi totalmente da zuccheri semplici. Ne consegue che aggiungere ulteriori zuccheri ad una spremuta di arance o comprare succhi con zuccheri addizionati, o provenienti da succo concentrato, è una pratica scorretta che contribuirà soltanto ad incrementare gli zuccheri assunti. Il frutto è fonte di fibra alimentare e contiene una quota di fibra solubile, in particolare pectine, in grado di assorbire acqua e creare una massa utile a fornire senso di sazietà e feci voluminose e soffici. La caratteristica forse più rappresentativa e conosciuta delle arance risiede nel contenuto di vitamina C. Altri micronutrienti presenti nelle arance sono soprattutto la vitamina A sotto forma di beta-carotene. Potassio e magnesio sono i minerali più rappresentati. Un’arancia media corrisponde alla porzione di consumo standard stabilita dalla Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU) per la frutta fresca, ovvero circa 150 g.
Un frutto medio rappresenta una delle tre porzioni di frutta fresca che dovrebbero essere consumate quotidianamente da ognuno di noi. È consigliabile consumare il frutto intero invece che la spremuta, in questo modo non verrà scartata la componente di fibra dell’arancia, la quale concorre alla regolazione del senso di sazietà, della funzionalità del tratto gastrointestinale ed ha un ruolo importante anche nell’assorbimento dei nutrienti fra i quali gli zuccheri semplici.

Fonti bibliografiche:

– LARN: “Livelli di assunzione di riferimento di nutrienti ed energia per la popolazione italiana”, IV Revisione, 2014
– Linee di indirizzo per la ristorazione scolastica in Toscana (DGRT n.898/2016, All. A)
– CREA: www.crea.gov.it, Tabelle di composizione degli alimenti
– “Linee Guida per una sana alimentazione”, rev 2018, CREA
– “The Alignment of Recommendations of Dietary Guidelines with Sustainability Aspects: Lessons Learned from Italy’s Example and Proposals for Future Development”, Laura Rossi 1,* , Marika Ferrari 1 and Andrea Ghiselli 2
– Agenzia Regionale per lo sviluppo e l’innovazione nel settore agricolo-forestale, http://germoplasma.regione.toscana.it/index.php
– Smart Food, IEO, Alimenti: https://smartfood.ieo.it/alimenti/
– Piramide alimentare Toscana, Regione Toscana, https://www.regione.toscana.it/piramide-alimentare-toscana/la-piramide
– http://prodtrad.regione.toscana.it/index.php?option=com_content&view=article&id=526&Itemid=123&act=&CURTAB=1