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PRANZO SANO FUORI CASA

Verso uno stile di vita sano: cinque tappe per intraprendere un cambiamento

24-07-2019 | Rubriche

Molte patologie cronico-degenerative, come quelle cardio vascolari, alcuni tumori e diabete mellito di tipo II, non sono determinate da un’unica causa, ma la probabilità di incidenza è associata alla presenza di “fattori di rischio” a cui siamo esposti.  Alcuni di questi fattori di rischio non sono modificabili, come l’età, il sesso oppure la predisposizione genetica ma altri dipendono dallo stile di vita che adottiamo ogni giorno.  I 4 principali fattori di rischio “modificabili” sono l'abitudine al fumo di tabacco, l'abuso di alcol, l'alimentazione scorretta e la sedentarietà. Imparare a mangiare in modo corretto, saper gestire la propria alimentazione in modo autonomo e aumentare l’attività fisica quotidiana rappresentano i principali obiettivi di chi decide di investire nella propria salute, indipendentemente dal peso corporeo. Questi cambiamenti divengono particolarmente importanti per quelle persone che, per predisposizione familiare, hanno una probabilità di sviluppare patologie cronico degenerative o che tendono ad una condizione di eccesso ponderale. 

Il cambiamento può essere articolato in cinque tappe

 1° TAPPA - Prima colazione e spuntini come base della regolarità

L’organismo ha bisogno di regolarità, così come per dormire bene è necessario un ritmo sonno-veglia regolare, allo stesso modo, è stato dimostrato che distribuire le calorie giornaliere su 5 pasti quotidiani, permette di mantenere la glicemia più costante nelle 24 ore e di arrivare ai pasti principali con il giusto appetito. Una prima colazione corretta e bilanciata da un punto di vista nutrizionale, dopo una notte di digiuno, è fondamentale per iniziare bene la giornata. Così come sarebbe buona abitudine consumare due piccoli spuntini, uno a metà mattinata e uno a metà pomeriggio, che ottimizzano la distribuzione delle calorie nella giornata.  Una corretta distribuzione dell’energia giornaliera prevede un 20% a colazione, 5% spuntino, 40% a pranzo, 5% spuntino e 30% a cena.  

 2° TAPPA - Pranzo e cena: istruzioni per l'uso

Nella nostra tradizione alimentare, pranzo e cena sono i due pasti durante i quali si assume la maggior parte delle calorie giornaliere. È fondamentale variare spesso le scelte a tavola, scegliendo frequenze di consumo e porzioni adeguate di alimenti appartenenti ai diversi gruppi della piramide alimentare”. La base della piramide prevede “pane, cereali, riso e pasta”, poi abbiamo “frutta e verdura”, salendo si trovano  “alimenti proteici; latte, formaggi, carne, pesce, uova, legumi” e al vertice “grassi, oli e dolci”. Il modello alimentare della Dieta Mediterrranea, ricca di cereali, legumi,ortaggi, olio extra vergine e prodotti della pesca, è riconosciuto fra i migliori al mondo.  Accanto alla prima colazione ed ai due spuntini, la giornata alimentare deve sempre comprendere pranzo e cena; saltare i pasti, infatti, non risponde alle nostre esigenze fisiologiche e non fa perdere peso, ma anzi può far sviluppare la tendenza alle abbuffate. Un esempio di come dovrebbero essere strutturati i due pasti principali per un adulto con una vita tendenzialmente sedentaria è il seguente:

PRANZO: primo piatto + verdure + frutta 

CENA: secondo piatto + verdure + pane + frutta 

Il “primo piatto” ricco in carboidrati, se consumato a pranzo, ci fornisce una buona riserva energetica da utilizzare nella seconda parte della giornata per svolgere le varie attività quotidiane. Importante è associare a questo piatto un’abbondante porzione di verdure cotte e/o crude, perché in questo modo l’assorbimento intestinale degli zuccheri risulterà più lento e in più si ha una sensazione di sazietà più a lungo. Il “secondo piatto” a cena, ricco in proteine, abbinato a verdure, pane e frutta, permette di bilanciare la giornata alimentare. Per necessità è comunque possibile invertire lo schema, consumando quindi il secondo piatto a pranzo e recuperando i carboidrati a cena. La pizza rappresenta un pasto completo, sarebbe meglio prediligere una margherita, una marinara oppure una pizza con le verdure. Se consumata a cena, sarebbe meglio mangiare un secondo piatto a pranzo, anziché un primo.  

 3° TAPPA - L'importanza di un'attività fisica adeguata

Insieme ad una corretta alimentazione, l’attività fisica è lo strumento terapeutico di base per mantenere un corretto peso corporeo e prevenire importanti patologie cronico-degenerative. Se vogliamo bruciare grassi è da preferire l’attività fisica aerobica: è sufficiente un esercizio quotidiano di almeno 30 minuti, che impegna più gruppi muscolari in modo continuativo con uno sforzo moderato (camminata a passo veloce, corsa, bicicletta, nuoto etc.).  Camminare, il movimento più naturale che possiamo fare, ci permette di scaricare le tensioni emotive accumulate durante la giornata. È consigliato fare attività fisica almeno 3 volte a settimana per 30 - 60 minuti. 

4° TAPPA - Quali alimenti scegliere e come cucinarli

L’etichetta nutrizionale fornisce informazioni che riguardano il contenuto calorico e nutrizionale, ma anche la composizione dei prodotti alimentari e costituisce un valido aiuto nel compiere scelte alimentari equilibrate  per una sana alimentazione. Il modello più semplice di etichetta nutrizionale prevede che vengano riportate informazioni sul contenuto calorico (espresso in Kcal o Kjoule) e sulla composizione in nutrienti (zuccheri, proteine e grassi) del prodotto che si sta acquistando. In genere le informazioni sono riferite sia per 100 gr di prodotto che per porzione. L’indicazione del valore energetico è espressa come percentuale delle assunzioni di riferimento per un adulto medio ossia circa 2000 kcal al giorno. Una regola fondamentale è scegliere prodotti con meno ingredienti possibili. Generalmente gli ingredienti sono elencati per ordine decrescente di quantità, dunque il primo ingrediente sarà quello presente in concentrazione maggiore rispetto al successivo e così via. Attenzione agli alimenti “senza zucchero”, spesso nell’elenco degli ingredienti compare la dicitura sciroppo di glucosio/fruttosio/maltosio e quindi l’alimento contiene indirettamente zuccheri.

Anche i metodi di cottura risultano di particolare importanza. Di seguito si riportano quelli consigliati:

CARNE: alla griglia, al forno, in umido (sostituendo l’olio con brodo vegetale ed insaporendo con aromi e spezie). 

PESCE: alla griglia, al cartoccio in forno, lesso, al vapore, in umido (sostituendo l’olio con vino bianco e/o latte scremato ed insaporendo con aromi e spezie). 

UOVA: in camica, sode, in frittata senz’olio (utilizzare una padella antiaderente o cuocerla in forno su carta da forno). 

VERDURE: alla griglia, al forno, lesse, a vapore. 

5° TAPPA - Strategie efficaci per il mantenimento dei risultati ottenuti 

Importante è ricordare che non basta un errore per far fallire un programma; errare non è sinonimo di debolezza di carattere o mancanza di volontà. Bisogna quindi evitare di entrare nel circolo dei sensi di colpa che possono portare ad un peggioramento dell'umore, che si può correlare ad una disregolazione alimentare. Come per ogni percorso la parola chiave è equilibrio, come sinonimo di uno stile di vita bilanciato da una corretta alimentazione e un'attività fisica adeguata, che può talvolta comprendere uno strappo alla "regola".

di Martina Di Meglio; Ilaria Inversi