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I legumi: nutrienti sostenibili

04-10-2018 | Rubriche

I legumi appartengono alla così detta "cucina povera" della tradizione gastronomica italiana, perchè presentano un costo non elevato. In Italia i più diffusi sono: fagioli, piselli, ceci, lenticchie, le fave e la soia, che sta diventando sempre più comune. Molteplici sono le proprietà nutririve: i legumi sono alimenti ricchi di proteine di origine vegetale, che presentano però di per sè valore biologico più basso di quelle animali; tuttavia se consumati in associazione a cereali (pane, pasta, riso...) assumono un valore biologico elevato, al pari delle proteine della carne. Fa eccezione la soia, le cui proteine sono complete e hanno un alto valore biologico, tanto da essere considerate fondamentali in diete sbilanciate come per esempio quella vegana.  I legumi presentano una buona quantità di carboidrati e un basso contenuto di grassi (2-4%) di tipo prevalentemente polinsaturo, costituiscono una buona fonte di fibra sia insolubile, utile per la regolarità intestinale, che solubile, come ad esempio la lecitina, che favorisce il controllo dei livelli ematici di glucosio e colesterolo. I legumi contengono importaneti micronutrienti, quali Calcio, Ferro, Zinco, Vitamine del gruppo B, Vitamina C e Acido Folico. Essendo completamente e naturalmente privi di glutine, possono essere consumati anche dai soggetti celiaci. Le Linee Guida per una Sana Alimentazione Italiana suggeriscono il consumo di almeno 2-3 porzioni di legumi a settimana; una porzione media corrisponde a 30 g (legumi secchi) oppure 80 - 120 g (legumi freschi). Per una preparazione ottimale necessitano di una lunga cottura, perchè da crudi contengono fattori "anti-digestivi" che rendono la digestione difficoltosa.

Esistono numerose varietà di legumi coltivate nei diversi paesi del mondo e rappresentano un'importante fonte di biodiversità grazie alla grande variabilità genetica, che permette una grande adattabilità alle più svariate condizioni pedoclimatiche. In Italia la coltivazione di legumi è stata molto diffusa fino agli anni '50, per poi subire un declino a causa dei cambiamenti degli stili di vita e dei consumi alimentari, legati alla maggiore disponibilità di altri cibi e ai lunghi tempi di cottura dei legumi che non rispondevano alle nuove esigenze delle famiglie. Secondo quanto emerge dall' ONU, i legumi rivestono troppo spesso un ruolo marginale nell'alimentazione, nonostante il loro elevato valore nutritivo li renda perfettamente adatti per combattere la malnutrizione. In aggiunta, la produzione di legumi presenta una maggiore sostenibilità ambientale rispetto alla produzione di alimenti ricchi in proteine animali, in quanto necessitano di minori risorse naturali per crescere, in termini di consumo idrico, concimi e prodotti chimici. I legumi possono inoltre contribuire ad incrementare la fertilità del suolo con effetti benefici sull'ambiente: infatti sono impiegati come "cover crop" ossia come coltura di copertura tra due coltivazioni principali in un periodo in cui il terreno rimarrebbe altrimenti umido e quindi contribuiscono alla riduzione dell'erosione del suolo e al miglioramento della sua fertilità, e infine costituiscono un'importante fonte proteica anche per l'alimentazione animale.

Negli ultimi anni, una sempre maggiore attenzione alla sostenibilità ambientale, alla salute dell'uomo e all'alimentazione ha portato alla riscoperta degli effetti benefici della dieta mediterranea unita ad una maggiore sensibilità per la salvaguardia dell'ambiente, con il fine di un ritorno alla coltivazione e al consumo abituale di legumi. La rinnovata attenzione per queste colture ha portato all'avvio di numerosi programmi di recupero e valorizzazione di ecotipi locali, attraverso la costituzione di consorzi di tutela e presidi, nonchè alla riscoperta di piatti tipici della tradizione.

Nella sezione RICETTE del nostro sito trovate ricette e piatti tipici della tradizione toscana, che vedono protagonisti questi importanti nutrienti sostenibili.

di Martina Di Meglio