Preparazione

Lavare le foglie di cavolo nero e separare la parte edibile dalla costola.
Lessare il cavolo in abbondante acqua, scolarlo e conservare l’acqua di cottura. Su un tagliere battere finemente le foglie, rimettendole poi nella loro acqua di cottura.
Far imbiondire la cipolla tritata in olio e poi aggiungere la conserva di pomodoro e, dopo circa 5 minuti, unire il cavolo.
Aggiungere 2 mestoli di fagioli, già preparati in precedenza, aggiustando di sale e pepe e, appena riprende il bollore, versare a pioggia la farina di mais, mescolando con un cucchiaio di legno in modo che non si formino grumi e facendo cuocere per 30-40 minuti circa.
La farinata deve risultare abbastanza liquida da poter essere consumata al cucchiaio. Impiattare aggiungendo olio extravergine di oliva a crudo.

Pillole nutrizionali

Suggerimenti nutrizionali: la ricetta proposta apporta un buon quantitativo di fibra alimentare, utile per regolarizzare il transito intestinale, per nutrire i batteri buoni che vivono nel nostro digerente e per equilibrare i livelli di colesterolo e glicemia nel sangue, oltre a contribuire al senso di sazietà. Grazie alla presenza del cavolo nero, questo piatto è un’ottima fonte di vitamina K, vitamina C e contiene anche beta-carotene, precursore della vitamina A, e altre preziose molecole come polifenoli e altre sostanze che sembrano, secondo numerosi studi, in grado di attivare meccanismi importanti nel contrastare l’insorgenza di tumori. I legumi hanno un buon quantitativo di ferro vegetale, il cui assorbimento viene facilitato dalla presenza di una fonte di vitamina C nello stesso pasto, come nel caso di questa ricetta in cui troviamo il cavolo nero. L’associazione di legumi e cereali, come in questo caso, consente di ottenere un piatto vegetale con una discreta qualità proteica, sovrapponibile a quella di altre fonti animali come carne o pesce.
Per completare il pasto dal punto di vista nutrizionale, è sufficiente aggiungere una porzione di frutta fresca di stagione.

Sicurezza alimentare: per limitare gli effetti legati alla presenza di alcuni fattori presenti nei legumi secchi e detti “antinutrizionali”, in grado di legare e conseguentemente ridurre l’assorbimento di alcuni minerali, è sufficiente pretrattarli mediante ammollo prolungato in acqua (almeno 12 ore) e con la cottura, ma anche la germinazione e la fermentazione sono procedimenti inattivanti.

Consigli di sostenibilità: in questa ricetta l’acqua di cottura del cavolo nero viene riutilizzata durante le successive fasi di preparazione. I gambi del cavolo nero, una volta cotti, possono essere recuperati e utilizzati in altre ricette come, per esempio il pesto di cavolo nero, oppure per guarnire frittate, riducendo gli sprechi. Per la realizzazione di questo piatto scegliamo i prodotti del territorio per renderlo ancora più sostenibile.